Wie wichtig ist ein gesunder Darm für Fitness u. Ausdauersportler?

Der Darm steht immer noch hoch im Kurs. Seit etwa zehn Jahren wird das Darmmikrobiom erforscht: seine Fehlbesiedlung steht in engem Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Diabetes oder chronisch- entzündlichen Darmerkrankungen. Bisher konnten noch nicht alle Zusammenhänge zweifelsfrei beweisen werden.

Sicher ist aber: die Bakterien im Darm beeinflussen unsere Gesundheit. Spannend ist für die Forscher nun, wie sie unsere Darmflora beeinflussen können. Und hier kommt der Sport ins Spiel.  Eine neue Studie ergab, dass sich Bewegung direkt auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirkt.

Nützliche Bakterien mögen es sportlich

Die Studien zum Einfluss des Bewegungsverhaltens auf das Darmmikrobiom begannen die Forscher der Universität Illinois zuerst an einem Mausmodell. Jacob Allen und Jeffrey Woods untersuchten zwei Gruppen von Versuchsmäuse: eine sportliche Trainingsgruppe, die Zugang zu einem Laufrad hatte und eine „Sportmuffelgruppe“ ohne Sportgerät.
Nach sechswöchiger Beobachtung entnahmen die Wissenschafter Stuhlproben der Tiere beider Gruppen und implantierten diese in keimfreie Nager. Das Mikrobiom der Spendertiere zeigte je nach sportlicher oder untrainierter Gruppenzugehörigkeit gewisse Veränderungen, die sich auf die Empfängermäuse übertrugen.

Fazit: Die joggenden Mäuse lieferten an ihre Nagerkollegen mehr gute Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren (z.B. Butyrat) produzierten.  Die guten Darmbakterien siedelten sich im Darm der Empfängermäuse an und daraufhin passierten einige Veränderungen im Darm

  • Die kurzkettigen Fettsäuren senkten den pH-Wert im Darm und das behinderte die Vermehrung von Krankheitserregern im Darm.
  • Ein Mangel dieser Fettsäuren wird mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen assoziiert.
  • Wurden die Mäuse mit krankmachenden Keimen infiziert, erholten sich die mit dem transplantierten Sportlerstuhl schneller.

Mehr kurzkettige Fettsäuren bei schlanken Menschen

Nach dem Experiment im Mausmodell überprüften die Forscher ihre Hypothese am Menschen. Sie luden 18 schlanke und 14 übergewichtige Studienteilnehmer ein, die alle hauptsächlich sitzende Tätigkeiten ausübten. Im Versuch mussten die Probanden dreimal wöchentlich im Rahmen von sechs Wochen Ausdauertraining absolvieren. Nach der sportintensiven Zeit lebten die Teilnehmer so weiter wie zuvor. In regelmäßigen Abständen gaben sie Stuhlproben an die Wissenschaftler ab.
Es konnten auch bei den Menschen ähnliche Ergebnisse dokumentiert werden. In diesem Fall sind Menschen auch nur Mäuse.

  • Die Konzentration kurzkettiger Fette, wie Butyrat erhöhte sich.
  • Genetische Tests belegten überdies Veränderungen im Mikrobiom.
  • Bei schlanken Probanden wirkte die Bewegung besonders gut, doch sobald sie den Sport wieder aufgaben, verschwanden die positiven Effekte wieder.

Zukünftig müssen noch weitere Studien gemacht werden, um klare Zusammenhänge und Empfehlungen zu präsentieren, trotzdem zeigt die Untersuchung einmal mehr, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist.

 

„Dies sind die ersten Studien, die zeigen, dass Bewegung unabhängig von der Ernährung oder anderen Faktoren Einfluss auf den Darm hat. Die Quintessenz ist, dass es deutliche Unterschiede gibt, wie das Mikrobiom von übergewichtigen oder schlanken Menschen auf Bewegung reagiert. Wir müssen noch herausfinden, warum das so ist.“ (Jeffrey Woods, Universität Illinois)

Fazit für uns: Etwas mehr Bewegung ist nicht nur für uns gut, sondern auch für unser Darmmikrobiom und unsere Gesundheit. Mit einer regelmäßigen Laufrunde könnt ihr auch noch etwas für eure Verdauung und einen gesunden Darm tun.

 

 

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Sport verändert das Mikrobiom im Darm (Quelle: Pexels CCO)

Quellen:

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2017.1372077

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Exercise_Alters_Gut_Microbiota_Composition_and.97045.aspx

Laufen bei Kälte und Nässe

Viel trinken
Auch wenn Sie im Herbst und Winter weniger Durst haben, verbraucht der Körper beim Laufen viel Wasser. Gerade bei längeren Läufen sollten Sie auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Probieren Sie es mit einem kleinen Trinkrucksack oder verstauen Sie an einer geschickten Stelle eine Trinkflasche. Auch nach dem Training hat Trinken oberste Priorität. Ein warmer Tee oder frisch gepresste Säfte tun Körper und Geist gleichermaßen gut.
Übrigens: So oft müssen Sie joggen, um Gewicht zu verlieren.

Schnell ins Warme

Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist auch der Abschluss des Trainings. Sie sollten ein paar Minuten auslaufen und sich dann schnell ins Warme begeben und dehnen. In der kalten Jahreszeit kühlt die Muskulatur sehr schnell ab, sodass schmerzhafte Muskelverspannungen und sogar Verletzungen drohen können.

Auf die Atmung achten
Je kälter die Luft, umso mehr nimmt der Reiz auf Bronchien, Lungen und Schleimhäute zu. Im besten Fall atmen Sie so viel wie möglich durch die Nase ein und durch den Mund aus. So hat die Luft einen längeren Weg, um bis in die Lunge zu gelangen und wird dabei erwärmt. Die Umstellung der Atmung bedeutet allerdings für manche Läufer Stress. Die Folge: Seitenstechen und Atemnot. Versuchen Sie in dem Fall, die Belastungsintensität locker zu gestalten. So reicht meist schon eine flache Atmung aus, um die Lunge mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Zusätzlich hilft oft ein Halstuch vor Mund und Nase, um die Atemluft zusätzlich leicht zu erwärmen. Für Asthmatiker gelten – egal bei welchen Temperaturen – individuelle Sonderregeln, weshalb diese immer zuerst ihren Arzt aufsuchen sollten.
Deshalb sollten Sie lieber langsam joggen.

 

Unser Tipp um schnell zu regenerieren und gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen!

 

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Ihr idealer Abendtrunk mit Orangengeschmack!

 

(Quelle/Bron/Source/Spring: N. Brauroth freundin/MSN)

Experten-Tipps für Läufer

Laufen bei Kälte und Nässe:

Joggen in Winter fällt uns unheimlich schwer. Doch gerade jetzt ist es wichtig dranzubleiben und regelmäßig weiter zu trainieren. Wir haben die besten Tipps vom Freeletics-Fitness-Experten Alex Battisti, um gesund und sicher im Winter zu laufen
Auch wenn das Wetter in dieser Jahreszeit nicht zum Sport an der freien Luft einlädt, lohnt es sich, mit dem Lauftraining weiter zu machen. Einerseits, um im Frühjahr richtig durchzustarten und andererseits, um Ihre Gesundheit und das Immunsystem zu stärken. Außerdem: Der Körper steuert der Kälte mit einem erhöhten Pulsschlag entgegen, wodurch der Energieverbrauch steigt und so das Training effizienter wird. Und mit den richtigen Tipps von Alex Battisti, Fitness-Experte bei Freeletics, kommen sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Läufer sicher durch die kalte Jahreszeit:

 

Joggen im Winter: So geht’s richtig 

 

  1. Die richtige Kleidung gegen Kälte und Nässe
    Die Temperaturen werden oft unterschätzt – vor allem dann, wenn im Herbst ein kalter Wind hinzukommt. Setzen Sie auf das altbekannte „Zwiebelprinzip“. Demnach beginnen Sie mit einem Funktionsshirt, ziehen dann ein Longsleeve-Shirt darüber und schließen mit einer winddichten Laufjacke ab. Sollte Ihnen zu warm werden, können Sie sich immer noch ausziehen. Achten Sie außerdem darauf, Ihre Füße, Hände und den Kopf einzupacken, da über diese Körperteile viel Wärme verloren geht. Grundsätzlich gilt: Sie sollten zu Beginn Ihrer Laufrunde etwas frösteln. Sobald sich Ihr Körper beim Laufen erwärmt, haben Sie die ideale Körpertemperatur.

 

(Quelle/Bron/Source/Spring: N. Brauroth freundin/MSN)

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